چکیده:
احساس پر انرژی بودن می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. شما می توانید هر روز به روش های مختلف انرژی دریافت کنید. افرادی که به طور کلی سالم هستند می توانند با ایجاد تغییراتی مهم در رژیم غذایی، ورزش و تغییر در شیوه زندگی، پرانرژی بودن را در خود احساس کنند. سعی کنید که هر شب خواب کافی داشته باشید تا احساس طراوت بیشتری کنید.
شما می توانید هر روز به روش های مختلف انرژی دریافت کنید
خوردن غذای مناسب برای جذب انرژی بیشتر
1 – از غذاهای فرآوری شده دوری کنید؛ چرا که باعث جلوگیری از رژیم غذایی سالم و در نتیجه پر انرژی بودن شما خواهند شد. غذا های تازه، حاوی مواد مغذی و ویتامین های بیشتری نیز هستند. غذا های فرآوری شده مانند غذا های کنسرو شده و غذا های فست فودی کالری خیلی بالایی دارند. اغلب آن ها حاوی مواد نگهدارنده، شکر اضافه شده، چربی اضافی، رنگ های شمیمیایی و … هستند. چنین غذا هایی مواد مغذی کمی را فراهم می کنند که به معنای جذب انرژی کمتر هم هست.
غذاهای ارگانیک – که غنی از مواد مغذی هستند – انرژی بیشتری را برای بدن شما فراهم می کنند. آن ها شامل میوه ها، سبزیجات، خشکبار، گوشت، ماهی تازه یا میگو، تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست ساده و پنیر کم چرب می شوند.
2 – رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. اهمیت کامل غذا ها را مد نظر داشته باشید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل است، به این معنی که تمام گروه های غذایی کنترل و مدیریت می شوند. یک رژیم غذایی متعادل، تغذیه بهینه را ارتقا می دهد و به شما کمک می کند هر روز انرژی بیشتری احساس کنید.
از پرخوری اجتناب کنید. شما ممکن است در کنترل میزان غذا خوردنتان خوب باشید؛ ولی با این حال اگر به طور ناگهانی کنترل خود را از دست بدهید و مقدار زیادی غذا بخورید، شما پرخوری کرده اید. این رفتار می تواند یک رژیم غذایی سالم را قطع کند. سعی کنید هوش و حواستان را گرم ورزش کردن، فیلم دیدن، خواندن کتاب و کار هایی از این قبیل کنید.
وعده های غذایی را حذف نکنید. همیشه مواد غذایی سالم، در دسترس خود داشته باشید.
از خوردن احساسی پرهیز کنید. اگر شما تمایل دارید وقتی ناراحت هستید با غذا خوردن احساسات خود را کنترل کنید، باید این عادت را ترک کنید. خوردن عاطفی با رژیم غذایی سالم در تضاد است. به جای غذا خوردن، فعالیت‌های دیگری برای تسکین استرس عاطفی پیدا کنید.میوه‌ها و سبزیجات باید نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
میزان مصرف غلات مربوط به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما می شود. می توان گفت حدود نیمی از بشقاب شما باید غلات ها باشند.
محصولات لبنی نیز بخشی از رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهد.
3 – تعادل را برقرار کنید و به میزان لازم و زمان مشخص غذا بخورید.
خوردن بیش از حد، یا کم خوردن غذا، می تواند میزان انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد. نخوردن غذا یا صرفه جویی در مصرف کالری، متابولیسم شما را متوقف می کند، چون بدن شما در حال تلاش برای حفظ انرژی است ممکن است این امر باعث شود که شما احساس سستی و بی حالی کنید.
از سوی دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده و تنقلات قندی می توانند باعث افزایش میزان قند خون شما شود، که منجر به انفجار انرژی می شود و احتمالا شما بدخلق می شوید. هر روز سه وعده غذا یا شش وعده غذای کوچک، به فاصله مساوی مصرف کنید.
از پرخوری اجتناب کنید. شما ممکن است در کنترل میزان غذا خوردنتان خوب باشید؛ ولی با این حال اگر به طور ناگهانی کنترل خود را از دست بدهید و مقدار زیادی غذا بخورید، شما پرخوری کرده اید. این رفتار می تواند یک رژیم غذایی سالم را قطع کند. سعی کنید هوش و حواستان را گرم ورزش کردن، فیلم دیدن، خواندن کتاب و کار هایی از این قبیل کنید.
وعده های غذایی را حذف نکنید. همیشه مواد غذایی سالم، در دسترس خود داشته باشید.
از خوردن احساسی پرهیز کنید. اگر شما تمایل دارید وقتی ناراحت هستید با غذا خوردن احساسات خود را کنترل کنید، باید این عادت را ترک کنید. خوردن عاطفی با رژیم غذایی سالم در تضاد است. به جای غذا خوردن، فعالیت‌های دیگری برای تسکین استرس عاطفی پیدا کنید.
اصلا بعد از شام چیزی نخورید. خوردن بسیاری از کالری ها بعد از غذا می توانند مشکل ساز باشند، به خصوص اگر شما دوست دارید غذا هایی بخورید که سالم نباشند. شما می توانید با خوردن کالری بیشتر در طول روز، آن را جبران کنید.
دارکات نهار را مفصل تر از شام در نظر بگیرید و سعی کنید شام غذای سبک تری میل بفرمایید.
4 – آب زیاد بنوشید. خوردن آب زیاد در طول روز، روش مهمی است برای دوری از خستگی و کم حوصلگی. آب انرژی شما را دو چندان می کند.
اگر شما زن بالغی هستید، باید بیش از دو لیتر در روز آب مصرف کنید.
اگر شما مرد بالغی هستید، حدود سه لیتر در روز مصرف آب توصیه می شود.
زمانی که ورزش و یا کارهای یدی انجام می دهید، آب بدن شما از طریق عرق کردن از دست می رود. بنابراین شما به مصرف آب بیشتری احتیاج دارید.
5 – از داروهای انرژی زا استفاده نکنید. این شرکت ها ادعا دارند که محصولاتشان انرژی شما را چند برابر می کنند. حتی اگر به شما انرژی بدهند در کوتاه مدت تاثیرشان از بین می رود و تاثیرات منفی روی بدن شما می گذارد.
قهوه می تواند باعث افزایش سریع انرژی شود و مطالعات نشان می دهند قهوه آن قدر هم بد نیست که تصور میشد. ولی با این حال، کافئین در قهوه نسبتا اعتیادآور است.
قهوه، متابولیسم بدن را بالا می برد و می تواند در الگوی خواب مداخله ایجاد کند و همین امر باعث می شود که شما بتوانید در طول روز از آن استفاده کنید تا بر سطح انرژی شما تاثیر داشته باشد.
نوشیدنی های انرژی زا دارای سطح بالایی از کافئین هستند که ممکن است مصرف بیش از حد آن مشکلات قلبی به دنبال داشته باشند. نوشیدنی های انرژی زا خالی از کالری اند و می توانند منجر به سقوط در روز بعد شوند.
6 – دمنوش یا چای های گیاهی و مکمل ها را در نظر بگیرید. بسیاری از چای های گیاهی و مکمل ها برای بالا بردن سطح انرژی، بیشتر قابل دسترسی هستند. قبل از مصرف یک مکمل جدید، همیشه با پزشک یا داروساز صحبت کنید، به خصوص اگر شما از داروهای دیگر استفاده می کنید.
اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی “ویتامین بی” دریافت نمی کنید حتما مکمل آن را تهیه کنید. شما می توانید با کمک گرفتن از “مکمل ویتامین بی” انرژی خود را افزایش دهید. ولی قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید. “ویتامین بی 12” هم یکی از گزینه هایی است که می توانید برای بالا بردن سطح انرژی خود از آن استفاده کنید. هم در چای های گیاهی و هم در مکمل ها می توان افزایش استقامت، عدم خستگی، و کاهش اثرات استرس را پیدا کرد.
گیاه دارویی “جینکو بیلوبا” جریان خون را به سمت مغز افزایش می دهد و همچنین میزان افسردگی را کم می کند. برای کسب بهترین نتیجه باید حداقل به مدت 2 هفته، هر روز از “جینکو بیلوبا” استفاده کنید.
یکی دیگر از گیاهان دارویی افزایش دهنده قوای بدن، گیاه “آب بشقابی” است. این گیاه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. میزان افسردگی و خستگی را کاهش می دهد و توان بدنی را بالا می برد.
گیاه دارویی “جینسینگ” با تقویت سیستم ایمنی بدن و دفع عفونت ها و بیماری ها، باعث افزایش انرژی بدن می شود.
پس سعی کنید هر روز مقداری از آن را استفاده کنید. این گیاهان را می توان با چای هم استفاده کرد. البته به یاد داشته باشید که بیماران قلبی، افراد مبتلا به فشار خون بالا و پایین نباید از جنیسینگ استفاده کنند.
چای سبز به صورت عصاره و به شکل چای فروخته می شود. که دارای کافئین است و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد که یکی از آن ها خواص آنتی اکسیدانی آن است که می تواند باعث شود شما احساس بهتر و در نتیجه انرژی بیشتری داشته باشید.
عرق نعناع یک مکمل دیگر است. عملکرد عرق نعناع به عنوان مکمل مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج نشان می دهند که نعناع می تواند برای احساس انرژی بیشتر موثر باشد.
منظم ورزش کنید.
1 – هر روز ورزش کنید. تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید. شاید اوایل آن خستگی و بدن درد به دنبال داشته باشد ولی بدن شما کم کم آمادگی پیدا می کند. حتی ورزش سبک مثل پیاده روی کردن می تواند به شما کمک کند تا احساس انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید.
یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه در اطراف محله، به عنوان ورزش سبک می تواند نتایج مثبتی حتی نسبت به تمریناتی مانند 45 دقیقه پیاده روی، روی تردمیل به همراه داشته باشد.
سعی کنید در طبیعت ورزش کنید نفس عمق بکشید، بدن و ذهن را آرام کنید و انرژی مثبت دریافت کنید. پیلاتس یک ورزش سبک دیگر است که می تواند به ایجاد انرژی کمک کند.
2 – محدودیت‌ها را بشناسید. از ورزش می توان انرژی زیادی کسب کرد ولی این را در نظر داشته باشید که ممکن است جریمه سنگینی هم بابتش پرداخت کنید. پس به اندازه پیش بروید و زیاده روی نکنید.
ورزش شدید در ابتدا بدن شما خسته می کند، اما به شما کمک می کند تا به نقطه ای برسید که آرامش و انرژی را در خود احساس کنید.
به خاطر داشته باشید که ورزش شدید می تواند منجر به انرژی بیشتری در شما شود و مفید تر باشد، اما از طرفی هم خستگی بیشتری ممکن است بهمراه داشته باشد.
3 – قبل از ورزش میوه بخورید. میوه فواید سلامتی بسیاری برای بدن دارد – خوردن میوه می تواند به هضم غذا کمک کند و به بدن اجازه می دهد مواد مغذی بیشتری جذب کند.
جذب مواد مغذی که با خوردن میوه قبل از تمرین انجام می شود، باعث می شود انرژی بیشتری در طول تمرین داشته باشید. پرتقال، موز، سیب انتخاب های خوبی هستند و حتی خیار و لیمو ترش در طول تمرین باعث نشاط و انرژی شما خواهند شد.
برنامه ریزی منظم برای فعالیت ها و خواب به موقع
1 – یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید. یک برنامه خواب مناسب برای داشتن انرژی کافی در طول روز حیاتی است.
اگر شما یک الگوی خواب خوب داشته باشید، می توانید بدن خود را عادت دهید تا به موقع به خواب رود و به موقع بیدار شود.
همیشه به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت وقت برای خواب داشته باشند و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت برای خواب کافی نیاز دارند.
اگر ممکن است از چرت زدن خود داری کنید. چرت زدن الگوی خواب شما را به هم میزند.
از محرک ها مانند کافئین در مواقعی که به خوابتان نزدیک می شوید اجتناب کنید.
قبل از خوابیدن آرام باشید. سعی کنید تنش های خود را بیرون از اتاق خواب، بگذارید و هیچ وقت اجازه ندهید وارد اتاق خواب و تختخواب شما شوند. کنترل این عوامل را در اختیار خود بگیرید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما دارای نوردهی کافی است. قادر به دیدن تاریکی در شب و نور در روز می تواند به شما کمک کند الگوی خواب مناسب را ایجاد کنید.
از خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب اجتناب کنید. سعی کنید تختخواب خود را برای خوابیدن حفظ کنید.
2 – اگر به شدت احساس خستگی می کنید، کمک بگیرید. اگر شما الگوهای خواب منظم را حفظ می کنید اما هنوز احساس خستگی دارید، باید از پزشک کمک بگیرید.
یک رکورد از الگوی خواب خود داشته باشید تا ببینید آیا بی قاعدگی ها وجود دارد یا خیر.
پزشک شما ممکن است بخواهد شما را برای شرایطی که اغلب منجر به خستگی می شود، مانند بیماری تیروئید، افسردگی، کم خونی یا سندرم خستگی مزمن، تست کند.
3 – فعالیت های روزمره خود را برنامه ریزی کنید. مراقبت از زندگی تان برای احساس انرژی ضروری است. برای جلوگیری از این که استرس تا چه حد، ممکن است بر زندگی شما لطمه بزند، می توانید زمان داشته باشید تا بر فعالیت های سرگرم کننده دیگری تمرکز کنید.
برای سرگرمی های خود روی تقویم برنامه ریزی کنید.
دقت کنید که برنامه های خود را به طور مرتب انجام می دهید و آن ها را از دست ندهید.
4 – همیشه در دسترس اطرافیانتان نباشید. ساعتی را فقط به خودتان اختصاص دهید. فقط برای دیگران زمان نگذارید. انسان ها احتیاج دارند لحظاتی به حال خود باشند. در برنامه ریزی خود در نظر داشته باشید زمانی را برای خود آزاد نگه دارید.
درست همانطور که برنامه ریزی فعالیت های روزانه مهم است، به همان اندازه برنامه ریزی زمان آزاد برای خود هم مهم است.
در زمان آزاد از تلفن همراه، شبکه های اجتماعی یا هرنرم افزار متصل به اینترنت دوری کنید.
منبع: راسخون
تایید کننده مطلب: معاونت آموزشی خانم بیات